Как питание влияет на эффективность футболиста

Высокие спортивные результаты невозможны без тяжелых физических нагрузок, которым подвергаются футболисты во время тренировок и соревнований. От рациона спортсмена зависит успешность игры на поле. Правильная диета — это залог работоспособности и результативности, сохранения здоровья игроков.
Грачева Ольга — нутрициолог, специалист по сбалансированному питанию и  здоровому образу жизни, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью — рассказывает, как через питание футболист может улучшить показатели выносливости, снизить риск заболеваний, предотвратить мышечную усталость и поддержать необходимый вес. 

Основные правила питания

Потребность футболиста в витаминах, минералах и микроэлементах в несколько раз выше, чем у человека, не занимающегося спортом. Питание должно быть физиологически полноценным по основным пищевым веществам: углеводам, белкам, жирам, воде, витаминам и минеральным веществам.
Оптимальный режим питания для футболистов:
 углеводы 60-65%
 жиры 20-25%
белки 10-15%.
Цифры не абсолютны, они могут меняться в контексте поставленных перед спортсменами задач.

Углеводы
Для обеспечения нормальной работоспособности футболистов необходимо высокое содержание углеводов. Дневная норма углеводов — 5-8 г/кг массы тела. При высоких нагрузках норма может увеличиваться до 10-11 г/кг.
Основные источники углеводов: цельнозерновые крупы, овощи и фрукты. Также сюда включают специализированное спортивное питание.

Белки
Для поддержания силы и длительной двигательной активности мышц футболистам требуется высокое содержание белков: 1.4-1.8 г/кг массы тела. 
Иногда для обеспечения роста общая суточная доза белка должна составлять 1.4-2г/кг;
 В период соревнований оптимальное количество белка составляет 1.6 г/кг;
 В межсезонье и при наборе массы — около 2.0 г/кг ( в данном случае все индивидуально, необходимо консультироваться со специалистом).
Основные источники белка: яйца, красное мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, бобовые, протеиновые коктейли. 

Жиры
Если футболист употребляет 20-25% жиров от общей калорийности рациона,  ему будет легче избежать истощения в ходе длительных тренировок и соревнований. 
Адекватное потребление жиров повышает устойчивость к перепадам температур. Жировая масса обеспечивает резервный запас энергообеспечения. 
Для футбола высокое содержание жира в пище допустимо, особенно в зимний цикл.
Источники жира: авокадо, орехи, арахисовая паста, оливки, оливковое масло, семена, рыба, морепродукты, не очень жирные животные продукты.

Витамины
Спортсменам нужно значительно больше витаминов и минералов. При чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах возрастает, в среднем, на 33%. 

Даже самое разнообразное и сбалансированное питание не обеспечивает спортсмена микронутриентами в должном объеме. 
Необходимо принимать суплементы (БАДы).
Однако нельзя подбирать БАДы самостоятельно — необходимо проконсультироваться со специалистом, определить нутрицевтический и генетический статусы вашего организма.
Самыми дефицитными нутриентами принято считать витамины группы В, А, С, Е, D и минералы: калий, кальций, натрий и магний. Они играют важную роль в регуляции функции сердечной и костной систем.
Зная, в каких продуктах содержатся те или иные витамины и минералы, можно составить разнообразный рацион. 
Витамины группы В, D, A, С
Витамины группы В содержатся, в основном, в продуктах животного происхождения: печени, яйцах и молочных продуктах, сливочном масле, курице, рыбе. Также они встречаются в растительных продуктах — в зерновых ростках, грецких орехах, фундуке, бобовых культурах, бананах.
Источники высокого содержания витамина D — печень трески, сельдь атлантическая, лосось, макрель, яйцо куриное. 
Витамина А – рыбий жир, говяжья печень, печень трески, сливочное масло, перепелиные яйца, морковь, брокколи, шпинат, тыква и др.
Витамином С богаты шиповник, черная смородина, цитрусовые.
Калий, магний
Для спортсменов крайне важен калиево-натриевый баланс. Если его сбить, это нарушит водный обмен, приведет к обезвоживанию и ослаблению мускулатуры. 
Для поддержания баланса необходимо потреблять калий и натрий в пропорции 2 (К):1 (Na), так как натрий способствует быстрому выведению калия. 
Продукты растительного происхождения — кладезь полезных соединений калия. К ним относятся курага, шпинат, гречка, фисташки, арахис, банан, кедровые орехи, маш и др. А вот овощи и фрукты содержат много калия и мало натрия.
Натрий содержится практически во всех морепродуктах: раках, крабах, осьминогах, кальмарах, мидиях, морской капусте. Натрий можно найти в рыбе, куриных яйцах, крупах (гречневой, рисе, перловой, овсяной, пшёной), бобовых, овощах (томатах, сельдерее, моркови, капусте, свекле), молочных продуктах и мясных субпродуктах.
Норма килокалорий
В среднем калорийность рациона спортсменов должна быть не менее 4600 ккал в день. Калораж зависит от активности и поставленных задач. 

Водный баланс
Спортсменам необходимо поддерживать водный баланс. 
Потеря воды на 2% тела приводит к следующим последствиям:
к снижению физической работоспособности на 20%;
к мышечно-сухожильным проблемам;
нарушает аэробный метаболизм;
ухудшает энергообеспечение.
В легкой форме обезвоживания спортсмены начинают испытывать следующие симптомы: ухудшение выносливости, снижение производительности, плохая терморегуляция, повышенная утомляемость, затрата больших усилий для осуществления физической активности. 
Это причины, по которым необходимо гидратировать организм.
Нормы воды для каждого спортсмена индивидуальны. Однако относительный объем может быть рассчитан путем взвешивания спортсмена до и после тренировки или соревнований (не менее 30 мл на кг веса). 
Во время тренировок и соревнований футболисты подвергаются биологическому стрессу. Для сохранения здоровья и максимальной продуктивности футболистам важно придерживаться правил здорового питания и соблюдать полноценный режим сна и бодрствования. 
Важно помнить, что рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы для каждого спортсмена, учитывая возраст, пол, генетический фон и спортивные задачи.